Abnehmen leicht gemacht – Wie Sie erfolgreich abnehmen ohne zu hungern

Abnehmen leicht gemacht  – Das sollte nicht immer bedeuten, dass man strengen Diätplänen und radikalen Fastenkuren folgen muss um Gewicht zu verlieren. Man kann sein Wunschgewicht auch auf anderem Wege erreichen.  In diesem Artikel erfahren Sie unsere 10 Tipps wie Sie erfolgreich Abnehmen können und das ohne wirklich zu Hungern.

„So dick war Deutschland noch nie“ – lautet das Ergebnis des 13. Ernährungsberichts der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.. 2017 waren 59% der Männer und 37% der Frauen in Deutschland übergewichtig. Ein erschreckendes Ergebnis, obwohl uns doch zahlreiche Abnehmprodukte wie Diäten, Pillen oder Shakes zur Verfügung stehen, die revolutionäre Erfolge versprechen. Fast täglich werden wir über die Medien damit konfrontiert.

Doch warum fällt es uns so schwer eine Diät durchzuhalten? Warum verlieren wir zwar schnell Gewicht, können es aber nicht lange halten? Warum haben wir solche Probleme uns zu motivieren? Zahlreiche Diäten garantieren einen extrem schnellen Gewichtsverlust und eine Traumfigur im Rekordtempo. Leider sind nahezu alle Methoden mit viel Leid verbunden, denn wir müssen richtig hungern.

Diäten sind mit maximalem Verzicht verbunden und das ist noch nicht alles: Der Gewichtsverlust hält nicht mal lange an. Über die Hälfte aller Leute, die abgespeckt haben, legen im Anschluss wieder an Gewicht zu. Oft sogar mehr, als sie verloren haben (Quelle). Diese Tatsache ist mehr als ernüchternd. Da wundert es nicht mehr, dass wir uns nicht zum Abnehmen motivieren können.

Glücklicherweise ist radikales Fasten überhaupt nicht notwendig, um unsere Traumfigur zu erreichen. Ausreichend Bewegung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung reichen in der Regel absolut aus, um Pfunde zu verlieren.

Erfolgreich abnehmen ohne Hunger – so funktionierts

Erfolgreich abnehmen, was bedeutet das eigentlich? Unserer Meinung nach bedeutet es vor allem eins: Dauerhaft abnehmen und unser neues Traumgewicht halten. Kleinere Schwankungen sind durchaus normal, aber der berühmte „Jojo-Effekt“ soll natürlich ausbleiben. Langfristig erreichen wir das nur auf einem Weg: Wir dürfen keinen Hunger leiden und essen immer so, dass wir vollkommen satt sind.

Mit gesunder Ernährung ganz leicht abnehmen

Natürlich kommen wir nicht drum herum, unsere Ernährung umzustellen: Fast Food wie Burger oder Pizza, insbesondere Fertigprodukte, sollten vom Ernährungsplan gestrichen werden. Wir empfehlen Pastagerichte aus Weizenmehl oder Süßwaren nur in absoluten Ausnahmefällen zu verzehren. Ab sofort kommt überwiegend mageres Fleisch, Fisch, Salat und Gemüse auf den Tisch.

Aber auch Obst und vollwertige Getreideprodukte sind erlaubt. Nach unseren Recherchen ist auch eine Umstellung auf die sogenannte Low-Carb-Ernährung, also der Reduzierung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, erfolgversprechend.

Wichtig ist in Maßen zu essen. Oft nehmen wir sehr viel mehr zu uns, als unserem Körper gut tut. Wenn das Essen schmeckt, wird das Sättigungsgefühl einfach ignoriert. Mit Sicherheit haben Sie auch schon mal zum Nachtisch ein Eis gegessen, obwohl eigentlich nichts mehr rein passte?! Diese überschüssige Zufuhr an Fett und Zucker kann der Körper nicht mehr verwerten, es sei denn Sie sind Extremsportler mit einem enorm hohen Energieverbrauch.

Abnehmen mit Genuss – so lecker kann abnehmen sein

Wir empfehlen außerdem regelmäßig zu essen. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und halten Sie stets einen gesunden Snack (z.B. ein Stück Obst, Gemüse oder Nüsse) griffbereit, falls Sie zwischendurch ein Hungergefühl ergreift. Das Frühstück ist wichtig, um unsere Energiereserven für den Tag aufzufüllen. Wer auf Brot nicht verzichten möchte, kann zu Vollkornprodukten greifen. Diese halten länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Das Mittagessen sollte nicht zu üppig ausfallen, z.B. ein Salat mit gebratenem Hühnchen. Wir empfehlen, auf Beilagen wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln zu verzichten oder nur in Maßen zu genießen. Auch fettige Soßen sollten vermieden werden. So sind Sie für den Rest des Tages nicht überfüllt und noch leistungsfähig. Das Abendessen sollte ohne Kohlenhydrate auskommen. Besonders lecker schmeckt mediterraner Lachs auf gedünstetem Gemüse mit Tomate, Zucchini und Aubergine.

Und falls uns doch einmal der Heißhunger packt, stehen glücklicherweise jede Menge gesunde Alternativen zur Auswahl: Statt kalorienreiche Kartoffelchips knabbern Sie doch lieber selbst getrocknete Gemüsechips (z.B aus Zucchini) oder Apfelchips (hier geht es zum Rezept). Auch die Naschkatzen sollen nicht zu kurz kommen: Xylit und Erythrit sind Zuckerersatzstoffe, die haushaltsüblichen Zucker, z.B. beim Backen, fast eins zu eins ersetzen können, ohne Geschmackseinbußen und mit nur einem Bruchteil der Kalorien. Ungesundes Weizenmehl kann gegen Kokos- oder Mandelmehl ausgetauscht werden. Damit steht dem figurbewussten Genuss nichts mehr im Wege.

Abnehmen mit Sport und Bewegung – so geht es den überflüssigen Kilos an den Kragen

Deutlich schnellere Erfolge lassen sich erzielen, wenn die Umstellung der Ernährung mit ausreichend Bewegung kombiniert wird. Dabei ist es überhaupt nicht notwendig täglich einen Marathon zu laufen oder sportliche Rekorde zu brechen. Drei bis vier mal pro Woche leichtes Ausdauertraining reicht aus, um den Kreislauf anzukurbeln und den Körper beim Abnehmen zu unterstützen.

Joggen, Nordic walking oder Radfahren sind besonders beliebte und effektive Sportarten. Stark übergewichtige Personen sollten darauf achten, einen gelenkschonenden Sport zu treiben, z.B. schwimmen. Zusätzliches Muskelaufbautraining stählt den Körper und verhilft zu straffen, definierten Formen.

Grundsätzlich sollte man darauf achten, dass man sich nicht überanstrengst: Besser langsam anfangen und kontinuierlich steigern. Fünf mal pro Woche leichte Bewegung (z.B. spazieren oder walken) sind effektiver als einmal pro Woche einen Halbmarathon zu laufen, außerdem können wir uns dazu eher motivieren. Ihr Körper wird vorgeben, wie viel Sport er verträgt. Wichtig ist, dass wir uns regelmäßig bewegen, um Kalorien zu verbrennen und um fit zu bleiben.

Wie kann man schnell abnehmen?

Das Abnehmen in Rekordzeit durch radikales Fasten können ist nicht zu empfehlen. Solche Diäten sind mit ständigem Hunger und körperlichem sowie psychischem Unwohlsein verbunden. Außerdem ist die Gefahr, dass der Jojo-Effekt zuschlägt, äußerst hoch. Der Verlust von Gewicht durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung ist wesentlich effektiver und nachhaltiger. Heißhungerattacken können bei richtiger Umsetzung fast vermieden werden.

Low-Carb-Fans berichten jedoch von besonders schnellen Abnehmerfolgen durch die Reduzierung von Kohlehydraten. Auch die sogenannte „ketogene Diät“, eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung, verspricht überflüssige Kilos innerhalb kürzester Zeit verschwinden zu lassen, obwohl besonders viel Fett konsumiert wird. Erfahren Sie hier, was hinter der sogenannten Ketose steckt. Trotz fettigem Fleisch, Fisch, Speck oder sogar Mayo und Co. sind Gewichtsverluste von 2-4 kg pro Woche durchaus möglich. Diese Diät ist allerdings mit viel Disziplin sowie „Fleischeslust“ verbunden und deshalb nicht unbedingt für jeden geeignet. Das zeigt auch unser Erfahrungsbericht.

Grundsätzlich werden Sie abnehmen, wenn die tägliche Energiezufuhr Ihre Energieverbrennung unterschreitet. Deshalb ist regelmäßiger Sport besonders wichtig. Wenn Sie es schaffen, Ihre tägliche Bewegung bereits in Alltagssituationen zu steigern (z.B. Treppe statt Aufzug), werden Sie schneller einen Erfolg beim Abnehmen erleben. Nachfolgend haben wir 10 einfache Tipps zusammengestellt, damit der Bikinifigur nichts mehr im Wege steht.

10 Tipps zum Abnehmen – So purzeln die Pfunde in kürzester Zeit

1. Zuckerfallen vermeiden

Zucker ist ungesund und macht dick. Deshalb sollten wir Kalorienbomben wie Schokolade, Kuchen, Kekse oder Gummibärchen möglichst vermeiden, wenn wir gesund und natürlich abnehmen wollen. Auch Getränke wie süße Limonade, Coca Cola oder Mixgetränke mit Zuckerzusatz sind tabu. Trinken Sie stattdessen ausreichend Mineralwasser und ungesüßten Tee.

Vermeiden Sie versteckte Zuckerfallen, z.B. Säfte, Fruchtjoghurt oder Fertigsoßen. Achten Sie darauf, lediglich Saft mit 100% Fruchtgehalt zu trinken und halten Sie auch hier den Konsum in Grenzen. Denn Saft enthält neben wertvollen Vitaminen reichlich Fruchtzucker. In großen Mengen macht sich auch dieser Zucker irgendwann auf den Hüften bemerkbar.

Greifen Sie statt zu Fruchtjoghurt besser zu Naturjoghurt und fügen Sie etwas Obst Ihrer Wahl hinzu. Das ist nicht nur gesünder, sondern auch kalorienärmer. Fertigprodukte, egal ob TK-Gerichte, Soßen oder Suppen, enthalten meist viel Zucker. Kochen Sie lieber selbst mit frischen Zutaten. So behalten Sie Ihren Zuckerkonsum im Blick, außerdem schmeckt es viel besser.

2. Kohlenhydratreiche Gerichte meiden

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate neben Fett ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. Die Zuckermoleküle sind Treibstoff für Gehirn und Muskeln.(Quelle)

Man unterscheidet einfache (Weißmehl, Zucker) und komplexe (Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkorn) Kohlenhydrate. Low-Carb-Fans versuchen Kohlenhydrate, insbesondere die einfachen, „schlechten“ Carbs, möglichst zu vermeiden und erzielen damit enorme Erfolge beim Abnehmen. Das bedeutet Verzicht auf weißes Brot, helle Pasta, Pizza, Burger(-brötchen) oder Süßigkeiten.

Kartoffeln und Vollkornprodukte sind in Maßen erlaubt, insbesondere morgens und mittags, wenn der Körper Energie für den Rest des Tages benötigt. Am Abend sollte auf Kohlenhydrate dann vollständig verzichtet werden. Greifen Sie zu Gemüse, Salat oder Suppe. Fisch und mageres Fleisch, z.B. Huhn oder Steak, sind erlaubt. Das liefert Proteine und macht satt.

3. Sport treiben

Bewegen Sie sich ausreichend . Leichtes Ausdauertraining wie joggen oder radfahren verbrennt enorm viele Kalorien und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Dabei müssen Sie nicht zum Profi werden. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig Sport treiben. Deshalb soll Bewegung vor allem Spaß machen.

Vielleicht haben Sie Lust sich einem Sportverein anzuschließen oder Sie trainieren mit Ihrem Partner an der Kletterwand? Yoga bringt Körper und Geist in Einklang. Beim Kampfsport dagegen kann man sich richtig auspowern. Egal wofür Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass Sie motiviert sind regelmäßig Sport zu treiben. Dann ist der Traumbody nicht mehr weit….

4. Heißhungerattacken vorbeugen

Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahlzeit aus. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich immer satt fühlen. Halten Sie immer einen Snack bereit, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Statt Kekse oder Müsliriegel, greifen Sie lieber zu Tomaten, Paprika, Karotten oder einem Stück Obst.

Selbstgemachte Gemüsedips (z.B. Avocado) sind ebenfalls erlaubt und machen aus Rohkost eine leckere Zwischenmahlzeit. Fruchtleder ist eine super Alternative zu Gummibärchen. Nüsse sind gesund, nahrhaft aber auch kalorienreich, eine Hand voll ist ausreichend. Gekochtes Ei ist ebenfalls erlaubt. Leckere Smoothies aus Obst oder Gemüse sättigen und sind außerdem Vitaminbomben. Die besten Smoothies zum Abnehmen finden Sie hier.

5. Essen durch Trinken ersetzen

Tatsächlich essen wir oft, wenn wir durstig sind, da unser Körper die Signale falsch deutet. Hören Sie auf Ihren Körper. Trinken Sie viel stilles Mineralwasser und ungezuckerten Tee. Auch Kaffee ist in Maßen erlaubt. Allerdings sollten zuckerhaltige Sorten, wie z.B. Cappuccino, vermieden werden. Die Flüssigkeiten füllen den Magen, wir empfinden keinen Hunger und erleiden keinen Heißhunger.

6. Ernährungs- und Sportpläne erstellen

Erstellen Sie wochenweise individuelle Ernährungs- und Sportpläne. Versuchen Sie sich möglichst daran zu halten. Planen Sie ihre Freizeit so, dass ausreichend Zeit für Bewegung sowie zum Kochen und Essen zur Verfügung steht. Bedenken Sie dabei auch Ihre privaten Termine, Freizeitgestaltungen und Verpflichtungen, z.B. Arztbesuche, Zeit für Ihre Kinder, Ihre Freunde und Ihren Partner, Zeit für Ihre Hobbies etc. Versuchen Sie möglichst realistische Pläne zu erstellen und Stress zu vermeiden.

Wenn Sie an einem Tag bereits einen Arztbesuch geplant haben und anschließend zum Musikunterricht gehen, müssen Sie an diesem Tag nicht zwingend eine Stunde Sport treiben. Verschieben Sie das lieber auf Tage mit weniger Pflichtprogramm. Die rechtzeitige Planung Ihrer Ernährung und der Sporteinheiten kann dabei helfen, sich regelmäßig an Ihr Ziel zu erinnern, sich entsprechend vorzubereiten (z.B. einkaufen) und das spart letztendlich Zeit. Setzen Sie sich an einem entspannten Abend hin und überlegen Sie, was Sie in der kommenden Woche essen wollen. Schreiben Sie Rezepte raus und erstellen Sie eine Einkaufsliste. Versuchen Sie Ihren Plan möglichst ohne Abweichungen umzusetzen.

7. Den Alltag anpassen

Neben regelmäßigen Sporteinheiten sollten Sie auch in Alltagssituationen mehr Bewegung integrieren. Nutzen Sie beispielsweise die Treppe statt mit dem Aufzug zu fahren. Oder führen Sie kleine Übungen für Beine und Po durch, während Sie morgens Zähne putzen. Auch wenn es zu Beginn schwer fällt und Sie sich wahrscheinlich lächerlich vorkommen: Tanzen Sie ein paar Schritte, wenn sie abends in der Küche den Kochlöffel schwingen.

Oder gehen Sie ruhig ein paar Schritte schneller, vielleicht joggen sie auch ein paar Meter, wenn Sie am Abend mit Ihrem Hund spazieren gehen. Laufen Sie zu Fuß morgens zum Bäcker, statt das Auto zu nehmen. Bringen Sie mehr Schwung und Bewegung an der frischen Luft in Ihr Leben. Sie werden sich nicht nur körperlich gesünder, fitter und vitaler fühlen.

Auch im Rahmen der Ernährung sollten Sie in alltäglichen Situationen Ihr Ziel im Blick halten. Achten Sie deshalb auf Ihre Ernährung, auch wenn Sie auswärts essen, z.B. im Restaurant, beim Einkaufsbummel in der Stadt oder mittags in der Kantine. Meiden Sie auch hier Kohlenhydrate und Zucker so gut es geht. Stellen Sie Ihren Kopf ganz auf Ihr neues Ziel um und programmieren Sie so Ihre alten, schlechten Gewohnheiten neu.

8. Vorbilder suchen

Einem Vorbild nachzueifern kann dazu beitragen, dass die Motivation erhalten bleibt. Nehmen Sie sich ein Beispiel an Menschen, die bereits viel Gewicht verloren und es auch langfristig gehalten haben. Das kann jemand sein, den Sie persönlich kennen oder aber auch ein berühmter Sportler, der Darsteller Ihrer Lieblingsserie o.ä.

Sagen Sie sich immer wieder, dass auch Sie das schaffen können wenn Sie nur hart genug an sich arbeiten. Stellen Sie sich immer wieder Ihren Traumkörper vor und überlegen Sie, wie sich fühlen würden, wenn Sie so aussehen. Nutzen Sie diese positiven Gedanken, um den inneren Schweinehund zu besiegen, wenn Sie gerade mal gar keine Lust auf Sport haben und am liebsten mit einer Tafel Schokolade auf der Couch liegen würden.

9. Kleine Teller benutzen

Wenn Sie möglichst schnell abnehmen möchten, kann dieser kleine Trick helfen. Gegessen wird dabei nur, was auf einen kleinen Teller passt. Nachschläge sind tabu. Allerdings ist die sogenannte FDH-Diät („Friss die Hälfte“) mit Vorsicht zu genießen. Die Gefahr, dass wir nicht satt werden ist hoch. Damit steigt das Risiko einer Heißhungerattacke.

Außerdem müssen wir aufpassen, dass wir unseren Körper nicht unterernähren. Das macht sich irgendwann in Form von Mangelerscheinungen bemerkbar, weil uns wichtige Vitamine und Nährstoffe fehlen. Dennoch erzielt dieser Trick eine große Wirkung, da wir automatisch sehr viel weniger Kalorien zu uns nehmen. Es empfiehlt sich die kleinen Teller nur gelegentlich oder über einen sehr kurzen Zeitraum einzusetzen. Langfristige sollte das Vorhaben von einem Arzt begleitet werden. Schließlich wollen wir ja nur Gewicht verlieren und nicht krank werden.

10. Neues ausprobieren

Wachsen Sie über sich hinaus und erweitern Sie Ihren Horizont, indem Sie alte Verhaltensmuster aufbrechen und Neues ausprobieren. Testen Sie ein neues Fitnessgerät, belegen Sie einen Tanzkurs oder wagen Sie sich an neue Rezepte. Sie werden feststellen, dass Sie sich viel wohler fühlen, wenn Sie Ihren alten Trott verlassen. Damit fällt auch die neue Einstellung zur Ernährung und zur Bewegung leichter. Sie werden weniger Probleme haben, gesunde Ernährung und Sport in Ihren Alltag zu integrieren. Seien Sie immer offen für neue Dinge und Sie werden ein positives Lebensgefühl gewinnen, wofür man Sie definitiv bewundern wird.