Eiweißnudeln sind bei Sportlern und als Low Carb Nudelersatz besonders beliebt. In der Regel enthält die Pasta wenig Kohlenhydrate, dafür viele Proteine. Doch was ist tatsächlich drin? Wie viele Proteine sollten die Nudeln enthalten, um als Eiweißnudeln durchzugehen und was sind die besten Produkte?
Inhaltsverzeichnis
Was sind Eiweißnudeln?
Kohlenhydratarme Nudeln, die größtenteils aus Proteinen bestehen, werden meist als Eiweißnudeln bezeichnet. Mit traditionell italienischer Pasta haben diese Nudeln relativ wenig gemeinsam, denn die meisten Sorten enthalten kein Hartweizen. Die Zutaten können dabei variieren: Neben pflanzlichen Inhaltsstoffen, z.B. bei Nudeln aus Hülsenfrüchten, wird auch Ei, Quark, o.ä. oft verwendet.
Protein Nudeln sind am Markt angekommen. Inzwischen bieten Supermärkte, Fachgeschäfte, Reformhäuser, einige Drogerien und Online-Shops eine große Auswahl.
Proteinnudeln – Das ist drin
Die Zutaten der Eiweißpasta können sehr unterschiedlich sein. Bei Fertigprodukten wird oft Soja verwendet, denn Sojabohnen sind low carb und proteinreich im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten (etwa 35 g Eiweiß auf 100 g).
Lupinenmehl, Weizen- und Erbsenprotein sowie Reiseiweiß ist ebenfalls häufig auf den Verpackungen zu lesen, genauso wie Ei. Als Bindemittel wird oft Guakernmehl eingesetzt.
Einige fertige Proteinnudeln überzeugen mit einem Eiweißgehalt von über 50%.
Auch Nudeln aus Linsenmehl oder Kichererbsennudeln werden gerne als Eiweißnudeln verkauft. Tatsächlich haben die meisten Hülsenfrüchte einen höheren Proteingehalt als Weizenmehl, allerdings nicht wesentlich. Auch die Kohlenhydrate sind nur minimal reduziert.
Enthalten herkömmliche Nudeln Eiweiß?
Italienische Pasta aus Hartweizen enthält mehr Proteine als die meisten vermuten und ist deshalb als Eiweißquelle nicht zu unterschätzen. Allerdings sind auch viele Kohlenhydrate enthalten.
Der Eiweißgehalt von Nudeln liegt bei 12,5 g pro 100 g.
Mit richtigen Proteinnudeln kann traditionelle Pasta nicht mithalten. Auch bei der Gesamt-Kalorienbilanz überzeugen herkömmliche Nudeln nicht. Mit über 360 kcal ist Pasta ein sehr energiereiches Lebensmittel.
Zum Vergleich: 100 g Sojanudeln enthalten rund 45 g Protein, dafür oft genauso viele Kalorien. Dennoch ist Soja low carb und als Nudelalternative zu empfehlen. Allerdings sprechen einige ökologische Aspekte dagegen. Der Flächenbedarf zum Sojaanbau ist enorm, wertvolle Wälder werden zerstört.
Eiweißnudeln – Das sind die besten Eiweißquellen
Grundsätzlich gibt es sehr viel bessere Eiweißquellen als Nudeln aus Hartweizen. Die bekanntesten sind Hühnchen, einige Käsesorten oder Eier.
Eiweißnudeln bestehen meist aus Hülsenfrüchten. Die beste Eiweißquelle hier ist Soja, denn Soja enthält deutlich mehr Proteine als rote Linsen, Erbsen, Mungobohnen oder Kichererbsen. Aber auch Süßlupinen können mit Soja locker mithalten, was den Proteinanteil angeht. Außerdem sind Süßlupinen in Europa heimisch und sagen auch aus ökologischen Gründen der Sojabohnen den Kampf an.
Es müssen nicht immer Hülsenfrüchte sein: Auch andere eiweißhaltige Lebensmittel werden zu Nudeln, wie Kastanien, Dinkel oder Leinsamen .
Wer Low Carb Nudeln selber machen will, kann zur Abwechslung tierische Proteinquellen verwenden. Quark- und Mozzarellanudeln sind besonders beliebt.
Darauf sollten Sie beim Kauf von Eiweißnudeln achten
Neben den meist gesalzenen Preisen von Proteinnudeln sollten Sie auf einen möglichst hohen Eiweißgehalt achten. In der Regel gilt: Je höher der Proteingehalt, desto weniger Kohlenhydrate enthält die Pasta. Das ist insbesondere für die Low Carb Ernährung oder die ketogene Diät interessant.
Wir bevorzugen Nudeln mit einem Eiweißgehalt ab 30 g pro 100 g. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte möglichst unter 40 g liegen.
Außerdem sollten Sie natürlich einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Wer kein Gluten verträgt, muss aufpassen. Viele Eiweißnudeln enthalten Weizengluten. Auch Veganer könnten eine böse Überraschung erleben. In den proteinreichen Nudeln ist oft Ei enthalten oder andere Produkte tierischen Ursprungs.
Auch die Zusatzstoffe sind interessant. Wir empfehlen darauf zu achten, dass keine Geschmacksverstärker oder künstliche Konservierungsmittel enthalten sind. Im besten Fall sind alle Zutaten biologischen Ursprungs.
Eiweißnudeln im großen Pasta Test – Das sind die besten Pasta Sorten
Für uns muss Pasta nicht nur optisch überzeugen, sondern normalen Nudeln möglichst nahe kommen. Das Preis-Leistungs-Verhältnis muss stimmen und die Nudeln sollten natürlich viele Proteine beinhalten.
Pasta mit mehr als 40 g, maximal 65 g Kohlenhydrate auf 100 g würden wir zwar als kohlenhydratreduziert, aber nicht als low carb bezeichnen. Deshalb landen keine Nudeln aus 100 % roten Linsen oder Kichererbsennudeln in unserem Ranking.
Eiweißnudeln haben meist eine etwas festere Konsistenz. Sie sollen dafür relativ neutral schmecken und sich gut mit sämtlichen Soßen kombinieren lassen.
Platz 1: Rote Linsen mit Süßlupinen von Pastazeit
Die beste Pasta mit hohem Proteinanteil in unserem Ranking sind Süßlupinennudeln von Pastazeit. Die Nudeln werden in Handarbeit hergestellt, umweltfreundlich verpackt und bestehen aus besten Bio-Zutaten. Hier sind ausschließlich rote Linsen, Süßlupinen und Wasser enthalten.
Der Eiweißanteil beträgt über 30 g auf 100 g.
Grundsätzlich bevorzugen wir Nudeln aus roten Linsen, da der Geschmack sehr gut ist und Hülsenfrüchte besonders gesund sind. In der Regel sind keine künstlichen Zusatzstoffe beigefügt.
Meist enthält rote Linsenpasta jedoch viele Kohlenhydrate. In diesem Fall wurde mit den Süßlupinen jedoch eine extra Portion Protein mitgeliefert. Das macht die Fusilli zu einer echten Eiweißnudel und einer super Alternative.
Das Preis-Leistungs-Verhältnis stimmt ebenfalls, denn Qualität ist hier entscheidend. Für uns die beste Eiweißpasta!
Platz 2: Eiweißnudeln von Vita2You
Diese Eiweißpasta enthält sehr viel Protein (61 g) und wenig Kohlenhydrate (15 g).
Dabei kommen die Tagliatelle ohne Sojamehl aus. Proteinlieferanten sind hier Weizen, Erbsen, Hafervollkorn und Leinmehl. Die Nudeln sind deshalb vegan und für die eiweißreiche Ernährung zu empfehlen.
Geschmack und Konsistenz unterscheiden sich von normalen Nudeln, lecker sind sie trotzdem. In einer würzigen Soße bemerkt man kaum einen Unterschied. Der Preis hat es allerdings in sich.
Platz 3: Low Carb Penne von CIAO Carb
Die Eiweißnudeln von Ciao Carb sind eine richtige Proteinbombe, dafür nicht das preisgünstigste Produkt.
Ganze 60 g Eiweiß sind hier enthalten bei rund 14 g Kohlenhydraten.
Die Pasta besteht überwiegend aus Weizeneiweiß, Soja-, Erbsen- und Molkeprotein. Geschmack und Konsistenz kommen herkömmlichen Nudeln schon sehr nahe. Man kann die Proteinpasta sehr gut mit verschiedenen Soßen kombinieren.
Die Kochzeit ist mit 12 Minuten auch noch im Rahmen. Schade, dass keine Zutaten biologischen Ursprungs enthalten sind und grundsätzlich keine Angaben zur Herkunft der Inhaltsstoffe und der Verarbeitung gemacht wurden. Alles in allem trotzdem eine gute Alternative zu Weizennudeln.
Platz 4: Proteinpasta aus Sojamehl von Best Body Nutrition
Ebenfalls zu empfehlen ist die Eiweiß Pasta von Best Body Nutrition. Der Hauptbestandteil ist Sojamehl. Das macht sich natürlich an Geschmack und Konsistenz bemerkbar. Die Spirelli Nudeln sehen normaler Pasta aus Weizen sehr ähnlich. Der Geschmack wird jedoch gerne mit Vollkornnudeln verglichen. Die Zutaten sind unbekannter Herkunft.
Sojaprodukte stehen aufgrund der schlechten Umweltbilanz in der Kritik. Dennoch gibt es zahlreiche Nudeln aus Soja, die geschmacklich sehr zu empfehlen sind. Aufgrund des hohen Eiweißgehalts möchten wir Sojanudeln in unserem Nudeltest nicht vernachlässigen.
Der Proteinanteil ist besonders hoch: Über 50 g Eiweiß enthalten diese Nudeln, bei gerade einmal 12,8 g Kohlenhydraten.
Außerdem: Proteinlasagne von CIAO Carb
Bei diesem Produkt handelt es sich um sehr proteinreiche Lasagneplatten mit 60 g Eiweiß und gerade einmal 14,2 g Kohlenhydrate.
Sie können bei der Zubereitung von Lasagne die Blätter einfach durch diese Proteinnudeln ersetzen. Vorkochen ist nicht notwendig, nach 35 bis 45 min im Ofen sind die Platten gar.
Die Low Carb Lasagne ist gewöhnungsbedürftig. Es handelt sich um einen sehr guten Ersatz, allerdings sind Geschmack und Konsistenz nicht ganz vergleichbar mit normaler Lasagne. Die Platten sind nach dem Backen etwas gummiartig und schmecken leicht nach Soja. Wir empfehlen die Lasagne kräftig zu würzen, damit der Eigengeschmack nicht zu dominant ist.
Muskelaufbau mit Nudeln – So funktionierts
Bei ungenügender Eiweißzufuhr streikt unser Körper: Die Leistungsfähigkeit sinkt, körperliche und geistige Entwicklung sind beeinträchtigt. Außerdem sind wir anfälliger für Infektionskrankheiten [1]. Proteine gehören also grundsätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung absolut dazu.
Insbesondere Sportler setzen auf eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Muskeln aus Stahl und ein geringer Körperfettanteil ist das Ziel. Dafür quält man sich gerne stundenlang im Fitnessstudio.
Und tatsächlich, der Eiweißkonsum ist für den Muskelaufbau enorm wichtig. Insbesondere die Wertigkeit des Proteins spielt eine entscheidende Rolle. Auch pflanzliche Eiweißquellen, wie z.B. Soja, schneiden hier sehr gut ab.
Definitiv ein Pluspunkt für Nudeln aus Hülsenfrüchten. Denn diese Pasta unterstützt die Muskulatur und darf ohne schlechtes Gewissen auf dem Teller landen.
Bei einer durchschnittlichen Nahrungsaufnahme eines gesunden Erwachsenen von 2000 kcal pro Tag entspricht der empfohlene tägliche Eiweißbedarf etwa 50 bis 60 g [1]. Sportler konsumieren meist sogar noch mehr.
Zum Vergleich: 100 g ungekochte Eiweißnudeln enthalten oft bereits 50 g Proteine, je nach Produkt. Der Tagesbedarf könnte so schon fast gedeckt werden.
Protein Pasta – Darf man die Nudeln vor dem Sport verzehren?
Grundsätzlich besteht kein Grund, Proteinnudeln nicht vor dem Sport zu verzehren. Eiweiß ist für Sportler besonders wichtig und die Einnahme etwa 3 Stunden vor dem Training durchaus sinnvoll.
Viele Fitness Nudeln liefern neben Proteinen auch Kohlenhydrate, ein schneller Energielieferant für mehr Power. Auch das ist einige Zeit vor dem Workout kein Problem.
Kann man Eiweißnudeln selber machen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten Protein Pasta selber zu machen. Statt Weizenmehl können Sie natürlich proteinhaltiges Getreide oder Hülsenfrüchte verwenden und mit Ei bzw. Wasser mischen.
Anschließend einen Teig kneten und mit einer Nudelmaschine zu Pasta formen. Danach die Nudeln in kochendem Wasser garen und wie gewünscht zubereiten.
Eine proteinreiche Alternative sind Nudeln aus Quark oder Mozzarella.
Quark enthält viel Eiweiß und eignet sich daher perfekt, um Proteinpasta selber zu machen. Grundsätzlich gilt: Je magerer desto besser! Bei Mozzarella ist es umgekehrt. Der fettreiche Käse ist deutlich proteinhaltiger.
Quark mit einem Fettanteil von 40 % enthält etwa 11 g Eiweiß auf 100 g, Magerquark dagegen schon 13,5.
Mozzarella aus Kuhmilch (45% Fett) besteht aus sogar fast 19 g Proteinen. [1]
Quark oder Mozzarella dienen bei selbstgemachten Eiweißnudeln als Teigbasis. Es wird kein Weizenmehl oder Mehl aus Hülsenfrüchten hinzugefügt. Lediglich das kohlenhydratarme Guakernmehl fungiert als Bindemittel.
Mehr dazu in unserem ausführlichen Artikel Low Carb Nudeln selber machen.
Kleiner Tipp:
Wem das alles zu exotisch ist und wer sich nicht vorstellen kann, Nudeln ohne Weizenmehl zu essen, der kann einfach Nudeln ganz klassisch selber machen und einen Teil des Mehls ersetzen. Eine beliebte Zutat ist Süßlupinenmehl. Wenn Sie 30 bis 40 % des Mehlanteils durch Süßlupinen ersetzen, wird der Teig direkt proteinreicher.
Auch das Hinzufügen von Ei macht die High-Carb-Pasta zur Proteinpasta.
Das sind die besten Fitness Pasta Rezepte
Die besten Gerichte aus Fitness Pasta sind kalorienarm, proteinhaltig und low carb. Beliebte eiweißhaltige Zutaten sind Fisch, Fleisch und Milchprodukte.
Eiweißnudelsalat mit Rucola und Pinienkernen
Nudelsalat aus Eiweißnudeln geht besonders schnell und passt zu jeder Gelegenheit. Sie können fast jede beliebige Sorte verwenden. Besonders lecker schmecken rote Linsen Nudeln mit Süßlupinen. Dieser Nudelsalat zeigt, dass es auch vegetarisch geh.
Zutaten für 2 Personen:
- 200 g Eiweißnudeln nach Wahl
- 50 g Pinienkerne
- Eine Hand voll Rucola
- Eine Hand voll getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt
- 50 g gehobelter Parmesan
- 50 g Feta
- 1 kleine Zwiebel
- 5 bis 6 EL Olivenöl
- 1 TL Honig
Zubereitung:
Die Eiweißnudeln nach Anleitung in gesalzenem Wasser kochen und kurz abkühlen lassen. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett die Pinienkerne etwas anrösten.
In der Zwischenzeit die getrockneten Tomaten klein hacken und in eine Schüssel füllen. Den Fetakäse würfeln und zu den Tomaten geben. Die abgekühlten Pinienkerne ebenfalls unterheben.
Eine Zwiebel kleinschneiden und zusammen mit der Hälfte des gehobelten Parmesans zu der Tomatenmischung geben. Den Rucola gut waschen und trocken tupfen oder schleudern. Anschließend die Salatblätter mit den gekochten Nudeln zu den übrigen Zutaten geben und alles gut mischen.
Aus Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer ein schnelles Dressing anrühren und über den Salat gießen. Wer mag kann auch das übrig gebliebene Öl der eingelegten Tomaten verwenden. Nochmals alles gut mischen und ein paar Minuten durchziehen lassen. Mit dem Rest des gehobelten Parmesan garnieren. Fertig!
Eiweißnudeln mit Garnelen in Tomatensoße
Dieses Gericht ist besonders leicht und und dennoch proteinhaltig, außerdem schnell zubereitet. Sie können Eiweißnudeln Ihrer Wahl verwenden.
Zutaten für 2 Personen:
- 200 g Eiweißnudeln
- 200 g Garnelen (frisch oder TK)
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL getrocknetes Basilikum
- 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
- 50 g Mozzarella
- 1 EL Honig
- Salz, Pfeffer, Chiliflocken
Zubereitung:
In einer beschichteten Pfanne die Garnelen anbraten. Die Zwiebel fein hacken und mitrösten, bis sie glasig ist. Den Knoblauch ebenfalls klein schneiden, alternativ pressen, und mit in die Pfanne geben. Nun alles mit den gehackten Tomaten ablöschen.
Gesalzenes Wasser zum Kochen bringen und die Eiweißnudeln nach Anleitung zubereiten. Währenddessen die Soße mit getrocknetem Basilikum, Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Den Honig hinzufügen und ordentlich umrühren. Alles etwas einköcheln lassen. Den Käse in kleine Stücke schneiden.
Wenn die Nudeln fertig sind, alles zusammen in der Pfanne gut mischen und kurz durchziehen lassen. Den Mozzarella oben auf die Pastamischung legen. Bei geringer Hitze den Käse kurz schmelzen lassen. Fertig!
Quelle:
[1] Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, GU Verlag, 2018/2019
