Fett ist zwar ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung, doch zu viel lässt Pölsterchen an den Problemzonen wachsen. Im Vergleich zu anderen Makronährstoffen setzt Fett am meisten Energie frei.
Wird diese nicht vollständig von unserem Körper benötigt, nehmen wir durch die Speicherung rasant zu. Wir zeigen Ihnen deshalb einige praktische Tipps, wie Sie fettfrei kochen und unnötige Kalorien einsparen können.
Inhaltsverzeichnis
Fettfrei kochen – Auf die Menge kommt es an
Grundsätzlich benötigen wir Fette, am besten ungesättigte Fettsäuren, damit unser Körper einwandfrei funktioniert. Wer jedoch regelmäßig zu viel davon isst, der wird schnell zunehmen und ggf. irgendwann an Übergewicht leiden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen durchschnittlichen Erwachsenen, dass etwa 30 Prozent der täglich zugeführten Energie in Form von Fetten aufgenommen werden soll. Das sind ca. 60 Gramm pro Tag für Frauen und ca. 80 Gramm pro Tag für Männer. Wichtig ist, dass davon mindestens zwei Drittel ungesättigte Fettsäuren sind.
Natürlich spielt auch die körperliche Betätigung eine Rolle. Wer einen physisch fordernden Beruf ausübt oder Profi-Sportler ist, der benötigt mehr Fett, da der Energiebedarf grundsätzlich höher ist.
An der Empfehlung ändert es jedoch nichts: Auch Spitzensportler sollten nicht mehr als 30 Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von Fetten zu sich nehmen .
Heutzutage neigen wir jedoch dazu, sehr viel Fett zu konsumieren. Aus Zeitmangel im Alltag greifen wir gerne zu Fertigprodukten oder Snacks, die oft sehr fettreich sind.
Einfacher ist es, wenn man selber frisch kocht. Dann entscheiden Sie selbst, was drin ist und wie viel Fett Sie verwenden.
Fettfallen im Alltag – Schnell und einfach hat oft viele Kalorien
In den schnellen Snacks stecken meist sehr viele Kalorien. Fertiggerichte, Chips und Süßigkeiten sind bekannt für ihren hohen Fettgehalt. Doch auch „gesunde“ Snacks, wie Nüsse, beinhalten sehr viel Fett. Der Unterschied ist, dass in ihnen vor allem ungesättigte Fettsäuren stecken, die essenziell für unseren Körper sind.
Dennoch kommt es auch bei diesen Knabbereien auf die verzehrte Menge an. Die folgenden Lebensmittel sind wahre Fettbomben. Daher sollten Sie diese mit Vorsicht und Bedacht konsumieren.
- Paranüsse – Sie beinhalten unglaubliche 66 Gramm Fett pro 100 Gramm.
- Basilikumpesto – Es ist eine schmackhafte und schnelle Variante, doch dank hohem Ölgehalt beinhaltet es 50 Gramm Fett.
- Mandeln – Mandeln gelten als gesunder Snack, doch auch in ihnen steckt 55 Gramm Fett.
- Mascarpone – Der intensive Geschmack lässt schon darauf schließen, dass viel Fett in ihr steckt, nämlich 48 Gramm Fett.
- Leberwurst – Herzhaft, doch mit 32 Gramm Fett sollte man lieber andere Alternativen wählen.
- Schwarze Oliven – Schwarze Oliven beinhalten 30 Gramm Fett pro 100 Gramm, daher sollten sie lieber grüne Oliven wählen.
Hier finden Sie weitere interessante Fakten zur fettarmen Ernährung.
Fettfrei kochen mit diesen Tipps
Nicht nur durch das Vermeiden von Lebensmitteln mit sehr hohem Fettgehalt kann man die Ernährung fettfreier gestalten, sondern auch die richtige Zubereitung von Gerichten ist ein wichtiger Punkt. Wer fettfrei kochen möchte, kann folgende Tipps beachten.
Lebensmittel richtig braten
Es gibt tolle Möglichkeiten, Fett beim Braten einzusparen oder komplett zu vermeiden.
Unsere bevorzugten Varianten sind:
- Die Art der Bratpfanne beeinflusst stark, wieviel Öl man benötigt. Mit einer beschichteten Pfanne (z.B. Teflon) oder einem Wok können Sie fettarm kochen.
- Mit Hilfe eines Silikonpinsels können Sie die Menge an Öl stark reduzieren. Am besten geben Sie einen winzigen Schuss Fett in die Bratpfanne und verstreichen ihn mit dem Pinsel.
- Auch eine Sprühflasche ermöglicht es, nur minimale Mengen an Öl zu verwenden.
Wer das Öl komplett vermeiden möchte, für den haben wir folgenden Tipp:
Sie können jederzeit mehr Wasser hinzugeben, um ein Anbrennen zu vermeiden.
Fettarm kochen mit dem Dampfgarer
Eine klassische Methode beim kalorienarmen Kochen ist der Dampfgarer oder Dampfbackofen. Dabei werden die Lebensmittel mit Hilfe von Dampf schonend gegart.
Dieser Vorgang kann in einem Garbehälter oberhalb eines Kochtopfs, in einem Druckkochtopf oder im speziellen Dampfgargerät stattfinden. Für welche Variante man sich entscheidet, hängt von der persönlichen Präferenz ab.
Der Dampfbackofen bietet die Möglichkeit, schonendes Dampfgaren und Backen zu kombinieren.
Eins haben all diese Verfahren gemeinsam, nämlich dass man kein Fett benötigt. Dabei behalten die Speisen ihren Eigengeschmack und werden nicht fade, da man sie nicht mit Wasser anreichern muss.
So bleibt die knackige Konsistenz und die natürliche Farbe erhalten. Außerdem verlieren die Lebensmittel kaum Vitamine und Mineralstoffe, da sie nicht durch Hitze zerstört oder im Wasser ausgeschwemmt werden.
Kochen ohne Fett mit dem Römertopf
Mit dem Römertopf kann man ebenfalls gut und fettfrei kochen.
Dank der Beschaffenheit des Topfes, ist ein fettreduziertes Garen problemlos möglich. Ton ist für seine Porosität bekannt, durch die er zuerst viel Flüssigkeit aufnimmt und später laufend abgibt.
Bei geschlossenem Deckel werden so die Speisen im eigenen Saft gegart und man benötigt kein zusätzliches Fett.
Durch das kontinuierliche Abgeben von Flüssigkeit, trocknet der Inhalt nicht aus und ein Anbrennen ist unmöglich.
So bleibt der natürliche Geschmack der Lebensmittel erhalten. Für ungeübte Köche ist die einfache Handhabung ein weiterer Pluspunkt.
Soßen entfetten mit der Fetttrennkanne
Soßen sind meist wahre Fettfallen. Wer jedoch nicht verzichten möchte, der kann eine Fetttrennkanne verwenden.
Man gießt dazu die fettreiche Soße einfach in diese spezielle Kanne. Nach kurzer Zeit trennt sich das Fett vom Rest. Beim Ausgießen wird das Fett “zurückgehalten” und so vom Rest der Soße getrennt.
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Damit können Sie weiterhin leckere Soßen zu Fleisch, Nudeln oder Gemüse servieren und ordentlich Kalorien sparen.
Fettarm backen mit dem Waffeleisen
Kartoffelpuffer oder Gemüsebratlinge sind sehr lecker, doch beim Anbraten benötigt man viel Fett. Ein Waffeleisen ist deshalb ideal. Dieser kleine Küchenhelfer ermöglicht Ihnen knusprige Kartoffelpuffer oder auch Waffeln und Pancakes ohne Zugabe von Fett zu genießen.
Überschüssiges Fett abtupfen
Unkompliziert aber sehr effektiv ist auch das konsequente Abtupfen von Speisen nach dem Braten oder Frittieren.
Falls Sie doch etwas in Öl braten, können Sie es im Anschluss mit Küchenkrepp abtupfen. Dadurch verringert sich die Menge an Fett, die Sie zu sich nehmen.
Am besten Sie legen die noch heiße Speise unmittelbar auf etwas Küchenkrepp und tupfen es an der Oberseite zusätzlich ab.
Insbesondere beim Frittieren ist sehr viel Fett erforderlich. Bei der fettarmen Ernährung sollte man möglichst darauf verzichten. Alternativ können Sie Ihre Gerichte mit wenig Öl im Backofen oder in der Heißluftfritteuse garen. Das „Frittieren ohne Fett“ führt ebenfalls zum gewünschten Ergebnis und spart ordentlich Kalorien.
Marinieren statt panieren
Panade benötigt fast immer sehr viel Fett. Ob Schnitzel, Hähnchenstücke oder Zucchinischeiben, wenn Sie diese Lebensmittel das nächste Mal marinieren statt zu panieren, können Sie viel Fett einsparen.
Selbstgemachte Marinade bringt außerdem Abwechslung in die Küche: Frische Kräuter, Zitronensaft oder etwas Sojasoße helfen die Aromen zu unterstreichen. Wer Kalorien einsparen und fettfrei kochen will, sollte kein Öl verwenden.
Saftige, fettarme Hühnerschenkel gelingen Ihnen mit folgendem Rezept:
Pressen Sie 2 Knoblauchzehen und vermischen diese mit 150 ml Zitronensaft, 4 EL Sojasauce, 4 EL Tomatenmark,etwas Salz und Pfeffer.
Geben Sie die Hühnerkeulen in die Marinade und lassen Sie das Ganze für mindestens 6 Stunden ziehen. Anschließend legen Sie das Fleisch auf den Grill.
Fettreiche Lebensmittel ersetzen
Fettfrei kochen bedeutet nicht, auf alles zu verzichten. Gewisse Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte können einen hohen Fettanteil haben, doch es gibt zahlreiche kalorienarme Alternativen.
Nachfolgend ein paar Beispiele, welche fettigen Lebensmittel man ganz einfach ersetzen kann:
| Bratwurst, Fleischwurst, Salami | Hühnchen, magerer Schinken (Kochschinken, Lachsschinken), Beef Jerky, Putenwurst |
| Lachs, Makrele | Zander, Kabeljau |
| Süße Sahne | Saure Sahne, fettarmer Joghurt |
| Brie, Gouda, Vollfett-Frischkäse | Hüttenkäse |
| Bratkartoffeln | Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln |
| Kartoffelchips | selbstgemachte Kartoffel- oder Gemüsechips aus dem Dörrautomat oder Backofen |
| Süßigkeiten | Dörrobst |
Fettmengen messen und überwachen
Es kann helfen, die zugeführten Fettmengen zu überwachen. Natürlich müssen Sie keine Bücher führen, aber es kann nicht schaden den Überblick zu behalten.
Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung hilft es ein Gefühl für den täglichen Fettkonsum zu bekommen. Außerdem lernen Sie dadurch, bei welchen Gerichten Sie am meisten Fett zu sich nehmen.
Das ermöglicht Ihnen diese Speisen zu vermeiden, Alternativen zu finden oder die verwendete Fettmenge im Gericht zu verringern.
Rezepte ohne Fett – Leckereien einfach fettfrei kochen
Sie müssen nicht auf Ihr Lieblingsgericht verzichten, wenn Sie sich fettarm ernähren wollen. Anbei zwei tolle Ideen, wie Sie schnell und einfach nahezu fettfrei kochen können.
Hähnchenbrust mit Kartoffeln aus dem Backofen
Dieses Gericht ist ein toller Ersatz für das klassische Schnitzel mit Pommes!
Dazu marinieren Sie das Hähnchen mit Knoblauch, Zitronensaft und Sojasoße.
Im Anschluss am garen Sie das Fleisch auf dem Grill oder im Römertopf. Die Kartoffeln zu Wedges schneiden, mit 1 EL Öl beträufeln und im Backofen für etwa 30 min knusprig backen, anschließend würzen. Dazu passt frischer Salat mit einem fettarmen Joghurtdressing.
Nudeln mit Tomatensoße
Tomatensoße ist eine leckere Alternative zu Sahnesoße oder Pesto, wenn Sie fettfrei kochen wollen!
Dazu braten Sie etwas Knoblauch und Zwiebel, sowie saisonales Gemüse in einem EL Olivenöl an. Im Anschluss geben Sie gehackten Tomaten (frisch oder aus der Dose) dazu und lassen das Ganze etwas einkochen.
Wer es gerne cremig mag, kann 1 EL fettarmen Frischkäse oder saure Sahne dazugeben.
Viel Spaß beim Ausprobieren unserer Tipps!
Haben Sie auch tolle Ideen, wie man sich fettarm ernähren kann? Wir sind gespannt auf Ihre Tipps und Tricks! Hinterlassen Sie uns gerne einen Kommentar!
