Nudeln kommen in vielen Haushalten regelmäßig auf den Tisch. Das Getreideprodukt ist so köstlich wie die Rezepte vielseitig. Wäre da nicht das „Problem“ mit dem hohen Anteil an Kohlenhydraten.
Mittlerweile gibt es einige Alternativprodukte mit wenigen oder sogar ohne Kohlenhydrate, die als Low Carb Nudeln in vielen Geschäften erhältlich sind und ein ähnliches Geschmackserlebnis wie herkömmliche Nudeln bieten. Wir haben fünf Pasta Sorten getestet und verglichen. Hier erfahren Sie, welcher Nudelersatz den besten Eindruck hinterlassen hat.
Ob Spaghetti, Tortellini oder Lasagne – wir lieben Pasta in allen Formen und Varianten. Neben Pizza gehören Nudeln zu unseren absoluten Favoriten, wenn es um italienische Gerichte geht.
Lediglich Low Carb Fans und Figurbewusste machen um Pasta einen großen Bogen, denn Nudelteig auf Weizenbasis (Weißmehl, Typ 405) hat es ganz schön in sich:
100 g rohe Nudeln ohne Ei haben 362 kcal. Davon sind 75,2 g Kohlenhydrate. (1)
Diese herkömmlichen Nudeln bestehen überwiegend aus einfachen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Dazu kommen meist deftige Soßen und Beilagen wie Speck und Sahne.
Zu guter Letzt wird das ganze oft noch mit Käse überbacken. Damit werden Nudelgerichte zu absoluten Kalorienbomben.
Inhaltsverzeichnis
Low Carb Nudeln – Welche Alternativen gibt es zu herkömmlicher Pasta?
Vollkornnudeln sind eine gute Alternative zu Pasta aus hellem Weizen, denn sie enthalten neben vielen Vitaminen, Kalium, Magnesium und Eisen auch wertvolle Ballaststoffe und halten deshalb länger satt.
Für die gesunde, abwechslungsreiche Ernährung sind Vollkornnudeln definitiv geeignet. Der Anteil an Kohlenhydrate ist etwa genauso hoch wie bei herkömmlichen Nudeln. Auf 100g hat die Pasta 322 kcal bei 60 g Kohlenhydraten. (1)
Die Nudeln bestehen jedoch zu größeren Teilen aus komplexen Kohlenhydraten und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, Heißhungerattacken bleiben aus.
Inzwischen bietet nahezu jeder Supermarkt eine breite Auswahl an Low Carb Nudeln: Neben Vollkornnudeln sind mittlerweile auch exotische Sorten wie Kichererbsennudeln, Pasta aus roten Linsen, Erbsennudeln oder Soja und Konjaknudeln in den Regalen sowie in zahlreichen Online-Shops zu finden.
Alternativ können Sie kohlenhydratarme Nudeln auch selber machen. Besonders gut funktioniert das mit Linsenmehl.
Doch was steckt dahinter? Welche „Nudel“ kann es tatsächlich mit herkömmlicher Pasta aufnehmen und wie viele Kalorien haben die neuen Sorten? Kann man mit Low Carb Nudeln tatsächlich abnehmen?
Was sind die besten Nudeln ohne Kohlenhydrate?
Mit Vollkornnudeln sind bereits sehr gute, gesunde Nudelersatz-Produkte auf dem Markt. Doch die neuen „Pastasorten“ kommen zur Abwechslung mal ganz ohne Getreideprodukte aus: Hülsenfrüchte und asiatische Wurzeln sind aktuell in Munde.
Aber wie gut ist der Nudelersatz wirklich?
Konjak Nudeln – Gewöhnungsbedürftige Low Carb Nudeln
Konjak (deutsch: Teufelszunge) ist ein Wurzelgemüse, das bereits seit Jahrhunderten in Japan, China, Korea und einigen anderen asiatischen Ländern verzehrt wird. Die Konsistenz der Wurzel ähnelt der Kartoffel, dabei enthält das Gemüse keine Stärke und keine Proteine. Konjak besteht aus Wasser und Ballaststoffen.
Konjak Nudeln sind blitzschnell zubereitet. Die Low Carb Pasta ist in der Regel in einer wässrigen Lösung erhältlich. Die Nudeln sollten vor dem Verzehr unter fließendem Wasser abgespült und etwa eine Minute in gesalzenem Wasser gekocht werden.
Anschließend kann die Pasta ganz nach Belieben zubereitet werden: Ob mit italienischen Soßen oder asiatischen Gewürzen, Konjak Nudeln eignen sich für viele verschiedene Gerichte.
Die Pasta sollte allerdings einige Minuten in der Soße ziehen, da das Aroma dann optimal auf die Nudel übergeht. Neben klassischen Sorten wie Spaghetti oder Fettuccine, sind inzwischen auch Konjak-Lasagneplatten und Konjak-Reis erhältlich.
Wie viele Kalorien hat hat denn nun Konjak?
Die Nudel ist quasi kalorienfrei. 100 g Konjak Nudeln enthalten je nach Zusammensetzung gerade mal 8 – 9 Kalorien, bei 0 g Kohlenhydraten, 0 g Fett und 2,7 g – 4 g Ballaststoffen.
Ist Konjak ein guter Nudelersatz?
Die Low Carb Nudeln sind kalorienarm, Geruch und Konsistenz sind jedoch gewöhnungsbedürftig. Zwar kann Konjak genau wie italienische Pasta verwendet und zubereitet werden, das gleiche Geschmackserlebnis kann die Wurzel allerdings nicht bieten.
Konjak hat kaum Eigengeschmack, deshalb sollten die Nudeln wie bereits erwähnt einige Minuten in der fertigen Soße verweilen.
Möchten Sie die Konjak Nudeln auch mal ausprobieren, dann finden Sie die den Nudelersatz mittlerweile auch in gut sortierten Supermärkten oder Online – Shops.
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Die Konsistenz ist nicht fest, eher glibbrig und spült man die Nudeln nicht unter fließendem Wasser ab, haben sie einen leicht fischigen Geruch. Auch optisch erinnern sie eher an Glasnudeln als an Teigwaren.
Dennoch ist Konjak ein ballaststoffreicher Sattmacher mit unschlagbar geringen Mengen an Kohlenhydraten.
Kichererbsennudeln – Trendprodukt aus 100% Kichererbsen
Nudeln aus Kichererbsen sind das neue Trendprodukt im Bereich der Low Carb Nudeln und eine hervorragende Alternative zu herkömmlicher Pasta oder Vollkornnudeln.
Rein optisch können Sie bereits mit Nudeln aus Weizenmehl locker mithalten.
Pasta aus Kichererbsen hat einen leicht nussigen Geschmack und eine bissfeste Konsistenz. Sie kann mit sämtlichen Soßen kombiniert werden.
Die Pasta schmeckt herrlich zu Hähnchen, Tomate und Zwiebel. Auch Garnelen, Kokosmilch, Ingwer und Knoblauch passen perfekt zu den Nudeln.
Aber auch klassische Sorten wie Bolognese oder Carbonara sind kein Problem.
Bei der Zubereitung ist Vorsicht geboten!
Wieviel „Kichererbse“ nun tatsächlich in den Nudeln steckt, das hängt vom Hersteller ab. Inzwischen gibt es jedoch viele Anbieter, die 100% Kichererbsen versprechen.
Solche Pasta enthält dann meist keine Farb-oder Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, Bindemittel etc.
So wie diese Kirchererbsennudeln beispielsweise.
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Dafür steckt unglaublich viel Gutes in den Nudeln: Kichererbsen bestehen zu rund 20% aus Eiweiß, sie enthalten jede Menge wertvolle Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe, u.a. Eisen, Magnesium und Calcium.
Der Anteil an Kohlenhydraten beträgt rund 60%. (1)
Damit sind Kichererbsennudeln nicht wirklich „Low Carb“, aber es handelt sich hier zum Teil um komplexe Kohlenhydrate, sogenannte Polysccharide (Mehrfachzucker).
Diese lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und halten lange satt, genau wie bei Vollkornprodukten.
Rote Linsen Nudeln – Low Carb Nudeln zum Schlemmen
Nudeln aus roten Linsen sind ebenfalls ein neues Trendprodukt in der Low-Carb-Küche. Die Pasta sieht mit ihrer roten Farbe nicht nur sehr appetitlich aus, sondern schmeckt auch noch super lecker.
Nicht nur bei Low-Carb-Anhängern sind die Nudeln beliebt: Pasta aus roten Linsen schmeckt leicht nach den Hülsenfrüchten, jedoch nicht sonderlich penetrant. Sie sind nicht ganz so nussig wie Kichererbsennudeln und kommen deshalb der herkömmlichen Nudel schon relativ nahe.
Meistens bestehen Rote Linsen Nudeln ebenfalls zu 100% aus Hülsenfrüchten. Auch diese Produkte enthalten oft keine Zusatz- oder Farbstoffe.
Die Nudel enthält in der Regel kein Weizenmehl, weshalb die Pasta glutenfrei ist. Sowohl Rote Linsen Nudeln als auch Pasta aus Kichererbsen sind für die vegane Ernährung geeignet. Außerdem sind die Alternativen laktosefrei.
Nudeln aus Linsen sind sehr gesund, sie enthalten über 50 g Kohlenhydrate auf 100 g Nudeln, aber es handelt sich überwiegend um „gute“, komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen.
Dafür bestehen rote Linsen zu fast 25% aus Eiweiß und sind damit ein echter Proteinlieferant.
Rote Linsen Nudeln sind nicht nur für Figurbewusste eine gute Alternative zu Weizennudeln: Wir empfehlen die Pasta zu Spinat und Feta oder zu Garnelen.
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Selbstverständlich können auch klassische Gerichte, wie Bolognese, mit dieser Pasta zubereitet werden.
Proteinnudeln – Genuss ohne Reue
Wäre das nicht schön, zu jeder Tageszeit Nudeln schlemmen zu dürfen ganz ohne schlechtes Gewissen? Mit der neuen Proteinpasta ist das möglich.
Denn diese Nudeln haben nur noch wenig Kohlenhydrate, dafür jede Menge Eiweiß. Die meisten Hersteller verwenden spezielle Eiweißmischungen, z.B. Weizen-, Soja- und Reiseiweiß.
Insbesondere Sojanudeln haben italienischer Pasta den Kampf angesagt. Wir haben für Sie den proteinhaltigen Nudelersatz unter die Lupe genommen.
Sojaprodukte haben sich bereits vor einiger Zeit als Alternative, insbesondere zu Milchprodukten und Fleisch, durchgesetzt. Jetzt hat die Power-Pflanze auch den Pasta-Markt erobert.
Sojanudeln erfreuen sich zunehmender Beliebtheit, denn sie schmecken pur relativ neutral und nehmen den Geschmack der Soße gut an. Die Konsistenz ist ganz leicht gummiartig.
Ein leichter „Soja-Geschmack“ ist durchaus möglich, dennoch sind die Nudeln vielseitig einsetzbar. Soja-Nudeln werden oft aus 100% Soja angeboten, einige enthalten jedoch neben Sojamehl auch Hartweißengrieß und Ei.
Sojamehl enthält 361 kcal pro 100 g bei rund 22 g Kohlenhydrate. Der Proteinanteil beträgt über 40% weshalb die Nudeln ein echtes Kraftpaket sind (1).
Die Pasta hält lange satt und kann wegen des hohen Eiweißgehalts zum Muskelwachstum beitragen. Besonders lecker schmecken sie als Asia-Food mit Sojasoße, Hühnchen oder Garnelen und asiatischem Gemüse, wie Bambus- oder Sojasprossen.
Auch vegetarisch zubereitet, mit Zwiebeln und Champignons, sind die Nudeln unglaublich schmackhaft.
Die Zubereitung erfolgt ähnlich wie bei herkömmlichen Nudeln, allerdings beträgt die Kochzeit nur etwa 5 Minuten. Soja Nudeln sind oft in Form von Spaghetti erhältlich, aber auch Tagliatelle und Spirelli sind in diversen Supermarktregalen, Reformhäusern und zahlreichen Online-Shops zu finden.
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Erbsennudeln – Die Nudelvariante mit Biss
Eine weitere Nudelalternative aus Hülsenfrüchten sind Erbsennudeln. Diese durch ihre typische grüne oder je nach Erbsenart gelbe, rote oder schwarze Farbe unschwer verkennbare Pastaalternative wird aus Erbsenmehl hergestellt und besitzt eine bissfeste Konsistenz.
Zumindest wenn man es mit der Kochzeit nicht übertreibt.
Vom Geschmack bleibt die Nudel der Erbse treu. Durch eine würzige Sauce, merkt man den Nudelursprung aber kaum noch.
Sind Erbsennudeln Low Carb?
Mit knapp 58 g Kohlenhydrate pro 100 g (1) sind Erbsenpasta nicht wirklich kohlenhydratarm. Zwar ist der Gehalt etwas geringer als bei Weizennudeln (ca. 80g auf 100g), aber Low Carb Nudeln sind es eher nicht.
Erbsen sind dennoch ein reichhaltiges Lebensmittel und liefern wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente.
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Zucchini Nudeln – Kann Pasta aus Zucchini tatsächlich die klassische italienische Nudel ablösen?
Neben zahlreichen Nudel-Alternativen aus Hülsenfrüchten oder asiatischen Wurzeln sind inzwischen auch Gemüsenudeln von unseren Tellern nicht mehr weg zu denken.
Insbesondere die Zucchini wird häufig als Pasta Ersatz verwendet. Mithilfe eines Spiralschneiders kann aus dem Gemüse ein Spaghetti-förmiger Nudelersatz gezaubert werden, der es rein optisch locker mit italienischer Pasta aufnehmen kann.
„Zoodles“ – Was ist das eigentlich?
Zoodles (Zucchini-Noodles), wie sie häufig genannt werden, sind nichts anderes als 100% frisches Gemüse, welches auf verschiedene Weise in Nudelform gebracht wird. Häufig wird ein Spiralschneider verwendet, der aus der Zucchini gleichmäßig geformte Spaghetti macht.
Diese Zucchini-Spaghetti können anschließend nach Belieben zubereitet werden. Ob das Gemüse vor der Verarbeitung geschält wird, bleibt jedem selbst überlassen.
Sind Zucchini Nudeln low carb?
Aber natürlich! Denn es handelt sich nicht um Teigwaren, sondern um leckeres, gesundes Gemüse. 100 g Zucchini hat gerade einmal 19 kcal bei rund 3 g Kohlenhydraten (1).
Zucchini schmeckt, verglichen mit anderem Gemüse, relativ neutral. Eine echte Alternative zu heller Pasta also und zum Abnehmen bestens geeignet. Das Gemüse ist außerdem ein sehr guter Nährstofflieferant für Mineralien wie Calcium und Kalium.
Leckere Rezepte für Zucchini Nudeln finden Sie hier.
Gemüsenudeln selber machen – Dieses Gemüse eignet sich am besten
Neben Zucchini können auch zahlreiche weitere Gemüsesorten zu Nudeln verarbeitet werden. Wem die optische Ähnlichkeit zu herkömmlicher Pasta egal ist, der kann auch Karotte oder rote Beete verwenden.
Die Zubereitung funktioniert genau wie bei Zucchini: Mit dem Spiralschneider lassen sich spaghetti-förmige Nudeln herstellen.
Das Gemüse kann dann entweder in einer Soße für 2-3 Minuten durchziehen oder roh als „Nudelsalat“ verzehrt werden. Wer es etwas süßer mag, kann gerne Äpfel versuchen.
Mit einer fruchtigen Soße, z.B. aus Erdbeeren, erhält man eine leckere, sommerliche Zwischenmahlzeit. Auch Kohlrabi schmeckt prima als „Spaghetti“ und harmoniert perfekt mit Tomate und Knoblauch.
Low Carb Pasta – Helfen diese Nudeln tatsächlich beim Abnehmen und lohnt sich der Preis?
Die meisten Nudelersatz-Produkte bestehen aus Hülsenfrüchten, wie (Kicher-)Erbsen, Linsen oder (Soja-)Bohnen. Hülsenfrüchte sind sehr gesund, denn sie enthalten viele Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.
Low Carb sind Hülsenfrüchte allerdings nicht. Sie enthalten jedoch mehr gute, komplexe Kohlenhydrate als Weißmehl. Diese liefern Energie und halten lange satt . Meist haben die Low Carb Nudeln nur einen leicht geringeren Kohlenhydratanteil wie herkömmliche Pasta.
Angst haben sollte man vor Kohlenhydraten grundsätzlich nicht. Im Gegenteil, insbesondere wenn wir uns ausreichend bewegen, benötigt unser Körper sogar jede Menge Energie in Form von Kohlenhydraten.
Lediglich die Konjak-Nudeln aus dem Mehl der Konjak-Wurzel punkten mit einer schon fast unverschämt geringen Menge an Kalorien.
Allerdings ist die Pasta aufgrund der hellen Optik und der gewöhnungsbedürftigen Konsistenz vom klassischen italienischen Teiggericht weit entfernt.
Ob sich durchschnittliche Preise von 3 bis 5 Euro für 250 g Nudeln lohnen, muss jeder für sich selbst entscheiden.
Natürlich ist herkömmliche Pasta aus Weißmehl deutlich günstiger, dafür liefern Ihnen die neuen Sorten gesunde Mineralstoffe und Proteine, die Ihren Körper langfristig beim Erhalt der Muskulatur sowie beim Abnehmen unterstützen können.
Die Low Carb Nudeln punkten mit hohen Mengen an Ballaststoffen und halten länger satt als helle Pasta.
Auch Nudeln aus Gemüse, z.B. Zoodles, können ohne Bedenken verzehrt werden. Gemüse besteht zu großen Teilen aus Wasser, enthält kein Fett und kaum Kohlenhydrate. Zum Abnehmen ist Gemüse-Pasta bestens geeignet.
Selbstverständlich sind Zucchini Spaghetti mit italienischen Teigwaren ebenfalls nur bedingt vergleichbar. Insbesondere die Konsistenz unterscheidet sich von herkömmlichen Nudeln.
Dennoch passt das Gemüse zu vielen Pasta-Gerichten hervorragend und ist deshalb eine gute Alternative.
Welcher Nudelersatz kommt italienischer Pasta am nächsten?
| Konjak Nudeln | Kichererbsennudeln | Rote Linsen Nudeln | Sojanudeln | Erbsennudeln | Zoodles | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| kcal pro 100 g | 8 | 360 | 343 | 360 – 430 | 325 | 19 |
| Anteil Kohlenhydrate pro 100 g | 0g | 60g | 56g | 13g-20g | 50g | 3g |
| Aussehen | hell, ähnlich Glasnudeln, in zahlreichen Formen erhältlich | ähnelt herkömmlicher, heller Pasta, in zahlreichen Formen erhältlich | rote Farbe, zahlreiche Pasta-Varianten erhältlich | ähnelt herkömmlicher, heller Pasta, in zahlreichen Formen erhältlich | je nach Erbsensorte grün, gelb, schwarz oder rot | hell mit grünem Anteil, nur Spaghetti-Form und Bandnudeln möglich |
| Geschmack | leicht fischiger Geruch, neutral im Geschmack | leicht nussig | relativ neutral | relativ neutral, leicht nach Soja | nach Erbsen | relativ neutral |
| Konsistenz | glibbrig, mit Teigwaren nicht vergleichbar | ähnlich wie Vollkornnudeln | relativ neutral | leicht gummiartig | bissfest | je nach Gargrad noch bissfest, aber mit Teigwaren nicht vergleichbar |
| Zubereitung | kurz in der Soße erhitzen | nach Anleitung, einige Minuten in kochendem Salzwasser garen | nach Anleitung, einige Minuten in kochendem Salzwasser garen | nach Anleitung, einige Minuten in kochendem Salzwasser garen | nach Anleitung, einige Minuten in kochendem Salzwasser garen | kurz in der Soße erhitzen |
| Vielseitigkeit | überwiegend für asiatische Gerichte geeignet | für zahlreiche Gerichte verwendbar | für zahlreiche Gerichte verwendbar | für zahlreiche Gerichte verwendbar | für zahlreiche Gerichte verwendbar | grundsätzlich sehr vielseitig, Achtung! Kocht man sie zu lange in einer Soße, wird die Soße wässrig |
| Gesamturteil | Überwiegend für asiatische Gerichte geeignet, unschlagbar wenig Kalorien und definitiv low carb | Super lecker und rein optisch kaum ein Unterschied zu herkömmlichen Nudeln! | Aufgrund der ansprechenden Optik und des neutralen Geschmacks unser absoluter Favorit! | Vielseitig verwendbar und eine Proteinbombe! Unbedingt probieren! | Abwechslungsreiche Gerichte möglich. Tolles Aussehen, leckerer Geschmack und Konsistenz. | Mit Teigwaren nicht vergleichbar, dennoch super lecker, günstig, vielseitig verwendbar und absolut kalorienarm |
Quellen
(1) Kalorien- und Nährwertangaben: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, GU-Verlag 2018
